Mantenerse sano incluye hacer ejercicio, consumir alimentos nutritivos, dormir lo suficiente y cuidar su bienestar general. Comprender estos términos puede ayudarle a aprovechar al máximo su rutina de ejercicios y llevar una dieta saludable y balanceada. Consulte siempre con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Términos de actividad física
Actividad física: cualquier movimiento del cuerpo que trabaja los músculos y consume más energía que descansar. Caminar, correr, bailar, nadar, hacer yoga y la jardinería son algunos ejemplos de actividad física.
- Ejercicio aeróbico: una actividad que requiere mover los músculos principales, como los de los brazos y las piernas. Lo hace respirar más fuerte y hace que el corazón lata más rápido de lo normal. Con el tiempo, la actividad aeróbica regular fortalece el corazón y los pulmones. Correr, nadar, caminar y montar en bicicleta son algunos ejemplos de ejercicio aeróbico.
- Entrenamiento de flexibilidad: un ejercicio que estira y elonga los músculos. Puede mejorar las articulaciones y la flexibilidad muscular, lo que ayuda a prevenir lesiones. Algunos ejemplos son el yoga, el tai chi y Pilates.
- Entrenamiento de fuerza/resistencia: un ejercicio que reafirma y tonifica los músculos. Puede mejorar la fuerza ósea, el equilibrio y la coordinación. Algunos ejemplos son flexiones, ejercicios de piernas y ejercicios de brazos con mancuernas.
- Calentamiento: son ejercicios o movimientos que preparan el cuerpo y los músculos para estar físicamente activos, por ejemplo, caminar o trotar durante 5 a 10 minutos antes de correr.
- Enfriamiento: son actividades livianas que ayudan a que el cuerpo se relaje y se recupere después de haber estado físicamente activo, por ejemplo, disminuir la velocidad gradualmente al final de un programa de ejercicio o cambiar a una actividad menos intensa durante unos minutos.
Ritmo cardiaco cardiaco (o pulso): es la cantidad de veces que el corazón late en un cierto período de tiempo, generalmente un minuto. La frecuencia cardíaca típica en reposo de un adulto es de 60 a 100 latidos por minuto.
- Frecuencia cardíaca máxima:lo más rápido que el corazón puede latir saludablemente de acuerdo con la edad.
- Ritmo cardíaco objetivo: cuán rápido debe latir su corazón cuando hace ejercicio de acuerdo con su edad. Su frecuencia cardíaca ideal debe ser aproximadamente del 50 al 75 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Transpiración (sudor): ): un líquido claro y salado que produce las glándulas de la piel. El sudor se evapora cuando entra en contacto con el aire, lo que refresca el cuerpo.
Términos de nutrición
Los alimentos y las bebidas proporcionan la energía y los nutrientes que se necesitan para estar sano. Los nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Tasa metabólica basal: la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones básicas como la respiración, el ritmo cardíaco y la digestión.
Índice de masa corporal (IMC): estimación del porcentaje de grasa corporal con base en el peso y estatura. El IMC es una herramienta de detección de las categorías de peso asociadas con problemas de salud como enfermedades del corazón.
Glucosa en la sangre: azúcar principal que se encuentra en la sangre. Es una fuente de energía para el cuerpo, que incluyen las células, los tejidos y los órganos. Durante el proceso de digestión, los carbohidratos se descomponen y liberan glucosa. Una hormona conocida como insulina regula la glucosa y la transporta a través del cuerpo.
Calorías: unidad de energía en los alimentos. Las calorías provienen de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que se encuentran en los alimentos y bebidas.
Carbohidratos:moléculas de azúcar y uno de los principales tipos de nutrientes en los alimentos y las bebidas. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa.
Fibra dietética: : tipo de carbohidrato complejo importante para la salud intestinal. La fibra se encuentra en plantas como frutas, verduras y granos integrales. La fibra lo hace sentir lleno más rápido y por más tiempo. También ayuda a reducir las concentraciones de colesterol y puede prevenir el estreñimiento.
- Azúcar: tipo de carbohidrato simple que sabe dulce. El aparato digestivo descompone el azúcar en glucosa y las células usan la glucosa como fuente de energía. Los azúcares se pueden encontrar naturalmente en las frutas, las verduras, la leche y los productos lácteos. También se agregan a muchos alimentos y bebidas durante su preparación o procesamiento. Los alimentos con azúcares agregados tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, por lo que se debe tratar de consumir estos alimentos con moderación.
Colesterol es una sustancia cerosa de apariencia grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. El cuerpo necesita las cantidades correctas de colesterol para mantenerse saludable. El cuerpo produce todo el colesterol que necesita, pero los alimentos que provienen de animales también tienen colesterol. Las altas concentraciones de colesterol en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
- HDL: sigas en inglés de lipoproteínas de alta densidad. Se conoce también como colesterol “bueno”. Las HDL transportan el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado, donde puede eliminarse del cuerpo. Los alimentos que contienen grasas saludables, como los aceites de pescado, los aguacates y las nueces, pueden aumentar el colesterol HDL.
- LDL: sigas en inglés de lipoproteínas de baja densidad. Se conoce también como colesterol “malo”. El exceso de LDL hace que se acumule placa (depósitos de grasa) en los vasos sanguíneos, lo que puede causar problemas de salud. Los alimentos que contienen grasas trans, grasas saturadas y colesterol pueden aumentar el LDL.
Grasa dietética: un tipo de nutriente. Para mantenerse sano, se necesita cierta cantidad de grasa en la dieta, pero no demasiada. Las grasas dan energía, aíslan el cuerpo para ayudarle a mantenerse caliente y le ayudan a absorber las vitaminas. La grasa almacenada en el cuerpo también se puede utilizar como fuente de energía. La grasa dietética también juega un papel importante en las concentraciones de colesterol. No todas las grasas son iguales, pero todas tienen la misma cantidad de calorías por porción.
- Grasa saturada: un tipo de grasa dietética que se encuentra en productos de origen animal y algunos aceites, incluidos los productos lácteos (como la mantequilla, el queso y la crema), los aceites de coco y de palma y algunas carnes. Los ácidos grasos saturados pueden aumentar el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón.
- Grasa monosaturada: un tipo de grasa dietética saludable que se encuentra en los aguacates, el aceite de canola, las nueces, las aceitunas, el aceite de oliva y las semillas. Reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas podría ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Grasa poliinsaturada: un tipo de grasa dietética saludable que se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas. Se necesitan ácidos grasos poliinsaturados para el funcionamiento adecuado del cerebro y el crecimiento celular, sin embargo, como el cuerpo no los produce, necesita obtenerlos de otras fuentes.
- Grasas trans: un tipo de grasa dietética que se crea cuando los aceites líquidos como la manteca vegetal se transforman en grasa sólida. Se puede encontrar en las galletas de sal, galletas de dulce y las meriendas. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo) y reducen el colesterol HDL (bueno).
Digestión: proceso que utiliza el cuerpo para descomponer los alimentos en nutrientes. El cuerpo utiliza estos nutrientes como fuente de energía, para el crecimiento y la reparación celular.
Electrolitos: minerales en el cuerpo, como sodio, magnesio y cloruro, que se obtienen de los alimentos que se consumen y los líquidos que se beben. Cuando una persona está deshidratada, el cuerpo no tiene suficiente líquido ni electrolitos.
- Sodio: mineral que ayuda a que los nervios y los músculos funcionen correctamente y mantiene el balance adecuado de líquidos en el cuerpo. La sal de mesa es un compuesto de sodio formado por los minerales sodio y cloruro. Las dietas altas en sodio pueden elevar la presión arterial.
Energía balanceada: equilibrio entre las calorías que el cuerpo obtiene al comer y beber (energía que ingiere) y las calorías que consume a través de la actividad, el crecimiento y la vida diaria (energía que quema).
Índice glucémico: medida de cómo un alimento que contiene carbohidratos eleva la concentración de azúcar en la sangre.
Metabolismo: proceso que usa el cuerpo para obtener o generar energía de los alimentos que ingiere.
Proteína: se encuentra en cada célula viva del cuerpo. El cuerpo la necesita para fortalecer y mantener los huesos, los músculos, los órganos, la piel, la sangre y las células inmunitarias. El cuerpo no almacena proteínas, por lo que necesita obtenerlas de los alimentos que se consumen, como carne, productos lácteos, nueces, y ciertos granos y frijoles.
- Aminoácidos: moléculas que componen la proteína. Algunos aminoácidos los produce el cuerpo y otros provienen de los alimentos. Es importante obtener un equilibrio de aminoácidos todos los días.
Triglicéridos: tipo de grasa que se encuentra en la sangre. El cuerpo produce triglicéridos o los obtiene de los alimentos que se consumen y de la grasa corporal almacenada que se descompone. Las concentraciones altas de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Consumo de agua: cantidad de agua que todos necesitamos beber. La cantidad que se necesita depende de la constitución de la persona, el nivel de actividad y el clima donde vive. La ingesta incluye los líquidos que se beben y los líquidos que se obtienen de los alimentos.
