Cuando usted oye la palabra "ejercicio", quizás piense en levantar pesas o en la caminadora para tratar de perder algunas libras. Adelgazar puede ser uno de los beneficios de hacer lacantidad adecuada de actividad física; sin embargo, hay otras formas importantes en que el ejercicio le ayuda a mantenerse sano, como los beneficios físicos, emocionales y mentales.
El ejercicio con regularidad le puede ayudar a mantenerse físicamente sano porque:
- Desarrolla fuerza: unos músculos más fuertes facilitan hacer las actividades diarias
- Ayuda a controlar e incluso prevenir algunas enfermedades como la artritis, las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2
- Ayuda a adelgazar o a evitar que aumente de peso
- Da más energía y lo hace sentir menos cansado
- Permite dormir mejor
- Ayuda con el equilibrio y a prevenir las caídas
Los beneficios emocionales y mentales del ejercicio incluyen:
- Menos estrés, ansiedad y depresión
- Sentirse más en control
- Mejora del autoestima
- Encontrar que es más fácil planear, enfocar y cambiar entre una tarea y otra
- Intensifica el raciocinio y el pensamiento
- Posiblemente reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer
Mantenerse activo: ¿cuánto es lo adecuado?
La orientación de su proveedor del cuidado de la salud puede ayudarle a determinar cuánta actividad es adecuada para usted según su estilo de vida. He aquí algunas sugerencias generales:
60 minutos – La cantidad de actividad diaria de moderada a vigorosa que deben hacer los niños y adolescentes. Esto incluye actividades como caminar, correr y deportes que hagan que el corazón lata más rápido. Los adultos que quieren adelgazar o mantener el peso también deben tratar de hacer esta misma cantidad de ejercicio.
150 minutos - La cantidad mínima de actividad moderada semanal que los adultos deben hacer para mantenerse sanos. Las actividades de fortalecimiento también deberían incluirse dos o más días a la semana.
Actividad moderada –Algunas actividades incluyen caminar, montar en bicicleta, trotar, jugar voleibol, subir escaleras, trabajar en el jardín, rastrillar hojas y bailar. Una buena prueba es tratar de hablar mientras hace la actividad. Entablar una conversación podría ser un poco más difícil, pero no debería dejarlo sin aliento.
Actividad vigorosa - Algunas actividades incluyen escalar, correr, palear nieve, transportar cargas pesadas, jugar baloncesto, fútbol, montar en bicicleta y jugar tenis sencillo. Entablar una conversación debería ser difícil a este nivel.
Ejercicios de fortalecimiento—Algunas actividades incluyen levantar pesas usando músculos grandes como los brazos o los muslos, usar bandas de resistencia y usar el peso de su cuerpo haciendo flexiones hacia arriba y hacia abajo, abdominales y sentadillas. Estos ejercicios fortalecen los músculos grandes o hacen que los músculos trabajen más de lo habitual. Hacer estas actividades al menos dos días a la semana puede ayudar a fortalecer o a mantener o aumentar la masa muscular.
Los cuatro tipos de ejercicio:
La mejor manera de hacer la cantidad adecuada de ejercicio físico es encontrar actividades que le gusten hacer. Encontrar diferentes maneras de hacer ejercicio es una parte importante de mantenerse sano. Su proveedor de cuidados de la salud podría recomendarle algunas de las siguientes actividades.
Ejercicios de resistencia
Qué hacen: los ejercicios de resistencia aumentan la respiración y los latidos del corazón, lo que mejora la salud del corazón y los pulmones.
Qué hacer en el gimnasio: use la caminadora, la bicicleta estática, la máquina de remo o la escaladora. Si hay una piscina disponible, nadar es una excelente opción para las personas preocupadas por sus articulaciones.
Qué hacer en casa: salga a caminar a paso ligero, a trotar, a montar en bicicleta o a escalar. Juegue tenis o baloncesto con amigos. Incluso el trabajo de rutina en el jardín, como cortar el césped o rastrillar, puede ser beneficioso. Mire y siga un video de ejercicios de baile en Internet. Suba y baje las escaleras si las hay.
Ejercicios de fortalecimiento
Qué hacen: los ejercicios de fortalecimiento usan el peso corporal o pesos físicos para mejorar la fuerza muscular y facilitar la actividad diaria.
Qué hacer en el gimnasio: busque un compañero en el gimnasio que le ayude a levantar pesas libres de manera segura, use máquinas de pesas según las indicaciones (el uso inadecuado de las máquinas puede causar lesiones en la espalda) o haga ejercicios de peso corporal.
Qué hacer en casa: sea creativo. Busque ejercicios que usen su propio peso corporal, como sentadillas, flexiones y abdominales. Use bandas de resistencia y pesas si están disponibles.
Ejercicios de equilibrio
Qué hacen: los ejercicios de equilibrio fortalecen los músculos que le ayudan a mantenerse erguido, como las piernas y el torso. Son especialmente importantes para los adultos mayores, ya que trabajar en el equilibrio ayuda a prevenir caídas.
Qué hacer en el gimnasio: únase a una clase de Tai Chi o use una tabla de equilibrio, si está disponible.
Qué hacer en casa: Párese sobre un pie o practique caminar punta-talón.
Ejercicios de flexibilidad
Qué hacen: estirarse mejora la flexibilidad necesaria para las actividades diarias, como agacharse para recoger algo o mirar por encima del hombro para sacar el auto del estacionamiento.
Qué hacer en el gimnasio: tome una clase de yoga y use dispositivos de estiramiento como tablas y bandas de resistencia.
Qué hacer en casa: haga estiramientos que se usan comúnmente en el yoga o los que se encuentran en Internet de fuentes confiables como la Clínica Mayo.
Truco para la salud:
La actividad diaria puede ayudarle a hacer la cantidad adecuada de ejercicio físico. Trate en lo posible de hacer pequeños cambios como caminar a la hora de hacer una diligencia cerca, estacionar lo más lejos posible del destino y usar las escaleras en lugar de las escaleras eléctricas o el ascensor.
