Dormir es una segunda naturaleza. Pero para la investigación biomédica, el sueño es un campo de estudio relativamente nuevo. Marishka K. Brown, Ph.D., dijo que la investigación sobre la salud del sueño se ha disparado en la última década. Como director del Centro Nacional de Investigación de los Trastornos del Sueño (NCSDR) del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el Dr. Brown habló con la revista NIH MedlinePlus sobre las muchas facetas del sueño y por qué puede ser tan difícil conseguirlo.
¿Qué papel juega el sueño en nuestro estado general de salud?
La mayoría de las personas piensa que el sueño es un comportamiento, como lo es la actividad física y la dieta. También es parte de la biología básica, como la respiración. Muchos consideran que el sueño es el “tercer pilar” de la salud. Dormir no sólo es importante; se requiere para el estado general de salud y de bienestar. Al igual que el aire y el agua, todos necesitamos dormir. Las investigaciones en modelos animales demostraron (en inglés) que la privación de sueño durante varios días afectó su supervivencia.
Sabemos que dormir hace muchas cosas diferentes para nuestra salud y bienestar físico y mental. Hace aproximadamente una década hubo un sorprendente hallazgo de investigación (en inglés) que demostró que el cerebro tenía este proceso para “lavarse” o limpiarse durante el sueño. Y el verano pasado, la Asociación Estadounidense del Corazón agregó el sueño a su lista de 8 medidas Esenciales de la Vida™ (antes 7 Esenciales de la Vida™) para mejorar la salud cardiovascular.
Tipos de sueño
Sueño no REM
- Etapa 1: sueño ligero; se despierta fácilmente; los músculos se relajan con contracciones ocasionales; los movimientos oculares son lentos.
- Etapa 2: los movimientos oculares se detienen; ondas cerebrales más lentas, con ráfagas ocasionales de ondas cerebrales rápidas.
- Etapa 3: ocurre poco después de quedarse dormido y principalmente en la primera mitad de la noche. Sueño profundo; difícil de despertar; ondas cerebrales grandes y lentas, el ritmo cardíaco y respiratorio son lentos y los músculos están relajados.
Sueño REM
- Por lo general, la primera ocurre aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido, y ocurren períodos más largos y profundos durante la segunda mitad de la noche; Ciclos junto con las etapas no REM a lo largo de la noche..
- Los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados cerrados.
- La respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial son irregulares.
- El sueño ocurre.
- Los músculos de brazos y piernas están temporalmente paralizados.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Tenemos un reloj interno de 24 horas que señala cambios físicos, mentales y de comportamiento en el cuerpo, incluso cuando tenemos sueño. Este ciclo repetitivo de 24 horas se llama ritmo circadiano y la biología circadiana es el estudio de estos ritmos.
Los ritmos circadianos son más sensibles a la luz. Muchas personas recomiendan recibir luz brillante temprano en la mañana para dormir mejor porque la luz marca su biología circadiana. Si no recibimos la cantidad adecuada de luz en el momento adecuado del día, entonces esto esencialmente desalinea nuestras señales circadianas.
Las investigaciones circadianas sobre la salud y la enfermedad es un enfoque cada vez mayor en los NIH. Por ejemplo, los científicos están estudiando cómo los ritmos circadianos se ven afectados por la hora del día en que comemos o tomamos los medicamentos.
¿Qué consejos le daría a las personas que están tratando de dormir mejor?
Los consejos sobre el sueño del Centro Nacional de Investigación de los Trastornos del Sueño (NCSDR, por sus siglas en inglés) para una mejor higiene del sueño se basan en investigaciones y su objetivo es ayudar a las personas a lograr un buen sueño en general. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que, si bien los consejos para dormir son necesarios, es posible que no sean suficientes para todos. Recibir luz brillante temprano en la mañana es uno de ellos, pero también lo es tener horarios de sueño constantes. Sin embargo, hay personas que trabajan en turnos atípicos o viven en entornos que dificultan enormemente seguir una adecuada higiene del sueño. Por eso se recomienda seguir tantos consejos como se pueda.
Si es posible, debe establecer un tiempo límite para el consumo de cafeína. Pero sabemos que por varias razones, ya sean sociales o económicas, hay poblaciones para las que esto realmente no funcionará. Además, debe establecer un tiempo límite para el consumo de alcohol o tener en cuenta el consumo de alcohol. El alcohol lo hará dormir, pero también fragmentará su sueño y es posible que se sienta peor al despertar.
El ejercicio es bueno para la salud de todo el cuerpo, pero cuando pensamos en los ritmos circadianos y cuando ciertas hormonas están activas, hay un momento óptimo del día para hacer todo. Debe tener en cuenta los tiempos límite para el ejercicio: al menos de 90 minutos o dos horas antes de acostarse. Si hace ejercicio antes de acostarse, aumentará las hormonas que indican que es hora de estar activo.
¿Son todos los sueños iguales? ¿Son ciertos tipos de sueño mejores que otros?
La razón por la que se recomienda dormir una cierta cantidad de horas por noche es porque el sueño pasa por múltiples ciclos. Se necesitan todas esas horas para pasar por todos los ciclos. Si acortamos ese tiempo, nos estamos saltando todos estos otros procesos.
Cuando se habla de todos los sueños y de si todos son iguales, el sueño tiene cierta variabilidad. Vuelve a algunas de las cosas que dijimos antes sobre el período de vida. El sueño de un niño de 6 meses será muy diferente al sueño de un niño de 10 años. Tenemos un sueño de movimientos oculares (REM) más rápidos en la niñez y la infancia, y a medida que crecemos disminuyen. Una de las preocupaciones de los adultos mayores es que debido a que tienen un sueño más fragmentado, pasan menos tiempo en el sueño de “ondas lentas”. Esto es fundamental para el aprendizaje y la memoria. Si no está cumpliendo esas etapas, eso puede afectar negativamente su calidad de vida.
¿Hay formas en que el sueño afecta nuestra salud de las que quizás no nos demos cuenta?
Las investigaciones de todo los NIH han encontrado relaciones (en inglés) entre el sueño, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. También hay evidencia de que los ritmos circadianos pueden afectar los tumores cancerosos. Y los NIH están interesados en los vínculos entre el sueño (o la falta de sueño) y la depresión, el suicidio y el riesgo de abuso de sustancias.
Nuestra misión es compartir con todos esas investigaciones y su impacto en el estado general de salud.
